Omega three e um tipo de gordura saudavel e suas fontes naturais sao alguns tipos de peixes, algas sementes e oleaginosas
Com uma poderosa acao anti-inflamatoria, passou a ser visto como um elixir da boa saude, ja que e potencialmente capaz de prevenir doencas cronicas
Novos estudos sobre o nutriente indicam que a suplementacao so funciona em casos especificos e com a orientacao de um medico ou nutricionista
O que um povo que vive na regiao Artica da Groelandia, os inuites, tem a ver com a sua saude? A partir da observacao dos baixos indices de doencas cardiovasculares nessa populacao, concluiu-se que o alto consumo de plantas marinhas e peixes blindava o corpo contra essas enfermidades. Comecou ai a fama do oleo de peixe, mais conhecido como omega three.
De la para ca, os cientistas identificaram inumeros beneficios desse nutriente para a prevencao de varias doencas. Contudo, como sempre acontece com as pesquisas cientificas, esses efeitos precisam se manter no tempo para provar que sao consistentes.
No remaining de 2018, dois estudos importantes concluiram que, no caso do omega 3, nem tudo que brilha e ouro. Ele continua sendo considerado elemento essencial de uma dieta saudavel, mas nao e um elixir da boa saude que provide para todos. Os trabalhos foram publicados pelo New England Journal of Medication.
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O que e omega three?
Ele e definido como um lipidio da familia das gorduras poli-insaturadas - as mais saudaveis. Como o nosso organismo nao consegue formar este tipo de acido graxo, precisamos garantir a sua ingestao por meio dos alimentos.
Existem tres tipos dele:
Acido docosahexaenoico (DHA): encontrado principalmente nos peixes de aguas geladas;
Acido eicosapentaenoico (EPA): contido nos peixes;
Acido Alfa-Linolenico (ALA): gordura de fonte vegetal encontrada na linhaca, chia e oleaginosas (castanhas), alem de algas. Embora esta variedade possa ser convertida nos dois primeiros, estes sao os mais indicados.
Acido estearidonico: presentes nos oleos de primula, borragem, echium - somentes disponiveis em forma de suplemento.
Beneficios do omega 3
O principal beneficio do omega 3 e sua acao anti-inflamatoria. O estilo de vida moderno, ou seja, o estresse, a exposicao a poluentes e agrotoxicos, a falta de atividade fisica, somado a uma dieta desequilibrada facilitam os processos inflamatorios. Como muitas doencas cronicas decorrem desse quadro, essa gordura e potencialmente benefica para preveni-las.
Baixos indices do nutriente no organismo foram relacionados a enfermidades cardiovasculares alguns tipos de cancer, artrite reumatoide, doencas degenerativas, doencas oculares como degeneracao macular relacionada a idade (DMRI) e olho seco, entre outras.
As ultimas descobertas da ciencia
Uma pesquisa realizada pelo Instituto de Saude dos Estados Unidos (Nationwide Health Interview Study), em 2012, concluiu que o omega 3 era o suplemento mais consumido no pais - por adultos e criancas.
A razao de tanto sucesso eram os primeiros estudos cientificos que o declararam protetor do coracao, anticancer e anti-inflamatorio, alem de promotor da saude psychological, cerebral e ocular. Com tantos beneficios, rapidamente o suplemento se tornou um elixir da vida longa e saudavel.
Porem, em julho de 2018, o respeitavel grupo Cochrane, formado por pesquisadores que avaliam evidencias cientificas, publicou os resultados da observacao de cerca de eighty estudos sobre os efeitos do omega 3 para a saude cardiovascular, envolvendo 112.000 pessoas.
Confira as principais conclusoes:
Consumir capsulas de omega 3 nao reduz doencas do coracao, Acidente Vascular Cerebral (AVC) ou morte por essas causas;
Embora o omega possa reduzir os triglicerides (e voce deve falar com seu cardiologista, caso deseja usa-lo), ele nao e util para prevenir doencas do coracao e circulatorias;
O consumo de peixes e fontes vegetais de omega 3 e eficaz na prevencao de alguns casos de doencas cardiovasculares.
Em novembro de 2018, outros dois estudos confirmaram tais conclusoes, e trouxeram novas contribuicoes:
Para pessoas que nao comem peixes, seja por gosto pessoal, seja por serem vegetarianas ou veganas, a suplementacao pode ser benefica e protetiva das doencas cardiovasculares;
Quanto a prevencao do cancer, nao se vislumbrou reducao do risco dele - embora em outras pesquisas anteriores dietas ricas nesse tipo de gordura ou suplementacao parecam ser beneficas.
O que isso muda na sua vida?
O omega three continua sendo importante em razao de suas propriedades. Entretanto, a melhor forma de garantir o consumo de omega three e incluir no cardapio suas varias fontes naturais. Por isso, nao confunda suplemento com alimento.
Todos os medicos de diferentes especialidades e nutricionistas consultados nesta reportagem foram unanimes: como ainda e um misterio a forma como os alimentos e suas moleculas funcionam no seu organismo, a suplementacao so deve ocorrer com a orientacao de um especialista.
Somente esses profissionais sabem avaliar se o uso do suplemento pode mesmo ajuda-lo e, sobretudo, qual seria a dose indicada para voce e a sua especifica condicao de saude. O omega 3 nao deve ser visto como uma solucao magica que vai prevenir ou tratar todas as doencas.
O que a ciencia sabe, ate o momento, e que atitudes saudaveis como a pratica de atividade fisica, boas horas beneficios do omega 3 de sono, alimentacao equilibrada (e o mais pure e caseira possivel), alem do gerenciamento do estresse, da saude emocional e lazer trabalham juntos e funcionam (estes, sim!) como um remedio preventivo para a maioria das doencas cronicas.
O unico problema e que isso nao e vendido em capsulas - voce precisa colocar a mao na massa e se dedicar ao autocuidado.
Onde encontrar o omega three
A principal e maior fonte de omega 3 e o oleo de peixes de aguas profundas e geladas. As especies mais faceis de encontrar por aqui sao:
Sardinha (se decidir usar o produto em lata, prefira a versao em agua)
Pescada;
Corvina;
Anchova;
Salmao (selvagem);
Atum (se decidir usar o produto em lata, prefira a versao em agua);
Caranguejo.
Confira as fontes de origem vegetal:
Linhaca (semente e oleo);
Chia;
Oleaginosas (nozes e castanhas).
Alimentos enriquecidos
Voce encontrara nas prateleiras do supermercado produtos como sucos, margarinas, iogurtes e ate ovos com essa caracteristica. Nao ha restricao para esses alimentos, mas e preciso lembrar que eles nao devem ser a unica fonte de omega 3 da sua dieta. Alimentos enriquecidos ajudam na estrategia de ter mais opcoes dessa gordura disponiveis no seu cardapio.
Quanto voce precisa consumir
Oficialmente nao ha uma indicacao especifica para o consumo de omega 3. Assim, os especialistas seguem a regra geral ditada pela OMS (Organizacao Mundial da Saude), dirigida a prevencao de doencas cronicas relacionadas a dietas: 1 a 2 porcoes de peixe por semana. Cada porcao equivale a 1 file de peixe do tamanho da sua mao aberta.
E se voce nao gosta de peixe ou e vegetariano...
... a indicacao e que voce consuma diariamente chia ou linhaca pulverizadas sobre salada de frutas ou iogurte, ou mesmo por meio de um sagu de chia (leite de coco ou suco de uva misturados com a semente), alem de incluir em seus lanches diarios oleaginosas (castanha-do-Para, nozes, macadamia) - cada porcao delas omega 3 1000mg deve ter 30 g, o equivalente a sua mao fechada.
Sinais de deficiencia de omega 3
Embora uma analise do plasma sanguineo e de tecidos possam indicar a deficiencia de omega 3 em laboratorio, ainda nao existe um valor de referencia que indique sua normalidade. Contudo, alteracoes dermatologicas como dermatite, pele aspera e descamando podem indicar a falta desse nutriente, segundo dados da Academia Nacional de Medicina dos Estados Unidos.
Quando e preciso suplementar?
Seja nas farmacias, no supermercado, e nas vendas on the web ou na Tv set, a variedade e disponibilidade de suplementos de omega three sao grandes. O conselho dos especialistas consultados nesta reportagem e que a escolha deles nao deve ser feita por impulso.
A razao para isso e que cada produto tem sua determinada formulacao e qualidade e, a depender das suas necessidades, e preciso saber qual seria a melhor opcao para voce.
Como nao existe uma indicacao que seja common para todo mundo, um medico ou nutricionista podem ajuda-lo nessa avaliacao.
Seguranca e efeitos colaterais
Informacoes do Escritorio de Suplementos Dieteticos do Instituto de Saude dos Estados Unidos revelam que o suplemento e, em geral, bem tolerado, mas o consumo de altas doses de omega three, por longo espaco de tempo, podem reduzir as respostas do sistema imunologico as inflamacoes e ainda levar a sangramentos.
Outros efeitos colaterais descritos pela literatura medica sao:
Mau halito;
Suor com odor;
Dor de cabeca;
Sintomas gastrointestinais (azia, nausea, diarreia).
Atencao a interacao medicamentosa
Se voce toma algum tipo de remedio diariamente, fale com seu medico antes de comecar a usar um suplemento de omega 3 a base de oleo de peixe. Isso porque ha risco de interacao medicamentosa, isto e, o efeito da sua medicacao pode ser alterado pela suplementacao.
Um dos exemplos e o anticoagulante: suplementos de omega 3 podem afetar o tempo de coagulacao e levar a sangramento. Nem todas as pessoas terao esse efeito, mas e preciso avisar seu medico, especialmente se tem usado as capsulas por conta propria.
Omega 3 e omega six sao iguais?
A resposta e nao. A humanidade evoluiu gracas ao perfeito balanceamento entre esses dois tipos de gordura. Enquanto o omega three tem efeito anti-inflamatorio, o omega six e o seu contrario. E voce encontra esse tipo de gordura em todos os alimentos, e ate em alguns suplementos de omega 3 de pouca qualidade.
O resultado desse desequilibrio e que ter muito omega 6 circulando no corpo, anula os efeitos beneficos do omega 3 - ou seja, voce aumenta o risco para doencas cardiovasculares, inflamatorias e autoimunes, e mesmo most cancers.
Para garantir o maximo proveito dos efeitos do omega three, reduza o quanto possivel os ultraprocessados de sua dieta e priorize as fontes naturais do nutriente, vegetais ou nao.
Fontes: Gisele Pontaroli Raymundo, professora do curso de Nutricao da PUCPR (Pontificia Universidade Catolica do Parana); Renato Jorge Alves, Chefe do Servico de Cardiologia e fundador-coordenador do Laboratorio de Lipedes da Santa Casa de Misericordia de Sao Paulo; Denise de Freitas, Professora Adjunta Livre Docente do Departamento de Oftalmologia e Ciencias Visuais da Escola Paulista de Medicina, Medical center Sao Paulo, Unifesp (Universidade Federal de Sao Paulo); Licia Maria Henrique da Mota, presidente da comissao de Artrite Reumatoide da SBR (Sociedade Brasileira de Reumatologia); Marcela Voris, medica nutrologa porta-voz da Abran (Associacao Brasileira de Nutrologia); Fabio Porto, neurologista do IPq-HCFMUSP (Instituto de Psiquiatria do Medical center das Clinicas da Universidade de Sao Paulo); Adriana Kachani, nutricionista do IPq-HCFMUSP, mestre e doutora em nutricao pela USP. Com Informacoes de: BDA - The Association of UK Dietitians; Academy of Nutrition and Dietetics; Countrywide Institutes of Wellbeing - Business of Dietery Nutritional supplements.
Revisao tecnica: Gisele Pontaroli Raymundo e Renato Jorge Alves.
Referencias:
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